Alimentação Veg

A partir do momento que decedi seguir uma alimentação vegetariana, a minha maior preocupação foi a de ter uma alimentação saudável e que incluísse todas as substâncias essenciais para o funcionamento do corpo humano.

E como sempre tive uma alimentação onívora, apesar de sempre ter uma preferência para os alimentos de origem vegetal, fiquei sem saber o que colocar no meu prato para não ter deficiência dessas substâncias. Depois de pesquisar bastante, encontrei algumas dicas de como ter uma alimentação completa.

Com o intuito de organizar melhor, estou colocando a Pirâmide Alimentar abaixo, que foi retirada do site Chubby Vegan. O interessante desta pirâmide é que ela mostra de forma esquemática os alimentos que são a base de uma alimentação adequada e aqueles que devem ser consumidos em períodos mais longos.

Conforme podemos ver na pirâmide, os grãos e cereais são os alimentos base e dentre eles temos: arroz, aveia, milho, quinua, trigo, etc.  Estes também podem ser consumidos através de seus derivados: pães, macarrão, massas, granola, farofas, bolos, tortas, etc. Estes alimentos devem estar presentes em todas as refeições. [1]

Os vegetais, legumes, verduras e frutas vêm logo acima, como a segunda classe mais importante, podendo ser ingeridos de forma generosa. 

• Verduras: alcega, agrião, almeirão, brócoli, couve-flor, chicória, espinafre, mostarda, repolho, salsão, rúcula, brotos, couve, algas, etc. [1]
• Legumes: abóbora, abobrinha, aspargo, palmito, chuchu, jiló, beringela, cenoura, beterraba, quiabo, rabanete, cogumelos, etc. [1]
• Tubérculos: batata, mandioquinha, mandioca, inhame, batata doce, etc. [1]
• Frutas: abacate, banana, morango, maçã, manga, maracujá, goiaba, açaí, etc. [1]

Logo acima, temos laticínios e leguminosas (feijões e similares). Para aqueles que optam por uma alimentação que exclui o leite e seus derivados, é importante lembrar que estes podem ser substituídos por seus correspondentes extraídos da soja. Dentre os laticínios, temos os famosos queijos, iogurtes e o próprio leite. E no grupo das leguminosas estão os diversos tipos de feijão (carioca, branco, preto, etc), lentilha, ervilha, soja, tremoços, entre outros. [1]

No topo da pirâmide, temos, então, oleaginosas (amêndoa, amendoim, castanha de caju, castanha do pará, noz, pinhão, pistache, etc) e sementes (abóbora, gergelim, girassol, linhaça), que são fontes de ômega 3 e ovos, fontes de vitamina B12 e D. [1]

Além disso tudo, é importante conhecer a periodicidade com que esses alimentos devem ser consumidos. [2]

•  Em todas refeições: alimentos integrais, leguminosas, feijão, grãos, frutas e legumes, alternando estes alimento entre as refeições de forma que sua alimentação seja a mais variada possível.
• Diariamente: oleaginosas, sementes, produtos lácteos e óleos vegetais.
• Seanalmente: ovo e doces.

Como uma dica e uma fonte de idéias para uma alimentação vegetariana/vegana, encontrei esta imagem, no site Super Esportes.

Referências:

[1] http://www.guiavegano.com.br/vegan/nutricao/vegetarianos-nao-comem-nenhum-tipo-de-carne-entao-o-que-eles-comem

[2] http://www.guianet.com.br/vegetarianismo/dieta_vegetariana.htm